தினமும் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், தொப்பையை எளிதாக விரட்டிவிடலாம்.
1. க்ரஞ்ச் வித் ஹீல் புஷ் (Crunch with heel push)
A) விரிப்பில் நன்றாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் தலைக்கு கீழ் வைத்துக்கொண்டு, முட்டியைத் தூக்கி, குதிகால் மட்டும் தரையில் படுமாறு படுத்திருக்கவும்.
B) கால் முட்டியையும், பாதத்தையும் மடக்காமல் கைகளையும் தலையில் இருந்து எடுக்காமல் மேற்பாதி உடம்பை வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து தூக்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும், பிறகு மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம். அல்லது 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
2. விரல்களால் தொடும் பயிற்சி (Fingers to toes)
1) தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளவும். பிறகு, கால்களையும், கைகளையும் நேர்கோட்டில் உயர்த்தவும்.
2) வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்து தலையை மட்டும் சற்றே உயர்த்தவும். கைகளை மடக்காமல், கை விரல்களால் பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு செய்யும் போது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.
