சம தளமான பாதையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் கரடு முரடான, மேடு, பள்ளமான வழியை தேர்வு செய்யலாம். அது நடைப்பயணத்தை சுவாரசியமானதாகவும், சவாலானதாகவும் மாற்றும்.
1. எடை பயிற்சி:
ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது அதிக எடை கொண்ட பொருட் களையோ அல்லது ‘டம்ப்பெல்ஸ்’ எனப்படும் உடற்பயிற்சி கருவியையோ கைகளில் தூக்கியவாறு நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இது ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ மற்றும் உடல் வலிமைக்கான பயிற்சியை செய்வதற்கு வழிவகுக்கும். நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கும் வித்திடும்.
அமெரிக்க விளையாட்டு மற்றும் மருத்துவக்கல்லூரியின் ஆய்வின்படி, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு இந்த வகை எடை பயிற்சி சிறந்தது. மேலும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு களின் அபாயத்தையும் 17 சதவீதம் குறைக்கும். அதிக கொழுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது.
2 ஸ்கிப்பிங்:
வெறுமனே நடந்தபடி பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் இடையிடையே வேறு சில எளிய பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளலாம். தடை தாண்டும் போட்டிக்கான கட்டமைப்பு போல் சில அடி உயரத்திற்கு வரிசையாக தடுப்பு பலகைகளை அமைத்து கால்களால் தாண்டி பயிற்சி பெறலாம்.
அதனை செய்ய முடியாத பட்சத்தில் ஸ்கிப்பிங் செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி செய்துவிட்டு 50 முறை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறப்பானது. அதன்பிறகு சிறிது ஓய்வு எடுத்துவிட்டு நடைப்பயிற்சியை தொடரலாம். இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது கணுக்காலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது.
3. கலோரி இழப்பு:
உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு வலிமையான பயிற்சிகளைதான் செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. சம தளமான பாதையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் கரடு முரடான, மேடு, பள்ளமான வழியை தேர்வு செய்யலாம். அது நடைப்பயணத்தை சுவாரசியமானதாகவும், சவாலானதாகவும் மாற்றும்.
அத்துடன் நடைப் பயிற்சிக்கு இடையே ‘புஷ் அப்’ எனப்படும் தண்டால் பயிற்சியும் மேற்கொள்ளலாம். இத்தகைய பயிற்சி முறைகள் வழக்கமாக எரிக்கக் கூடிய கலோரிகளை இருமடங் காக உயர்த்துவதற்கு உதவும்.
4. நண்பருடன் பயிற்சி:
தனியாக நடைப்பயிற்சி செய்வதை விட சில நண்பர்களை உடன் அழைத்து செல்வது நடை திறனை அதிகரிக்க உதவும். வழக்கமாக நடைப்பயிற்சிக்கு செலவிடும் நேரத்தை பற்றி கவலைப்படாமல் நண்பர்களுடன் பேசியபடி அதிக தூரம் செல்லலாம். அப்படி நடக்கும்போது சோர்வும் சட்டென்று எட்டிப்பார்க்காது. அதிக கலோரிகளையும் எரித்துவிடலாம். இந்த வழிமுறையில் உங்கள் ஆரோக்கியம் மட்டுமின்றி நண்பர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்தலாம். ‘நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்லும் வயதானவர்கள், சிறந்த உடல்நிலையை கொண்டிருப்பதாகவும், வாழ்க்கையை ஆனந்தமாக அனுபவிப்பதாகவும்’ ஒரு ஆய்வு முடிவு தெரிவிக்கிறது.
5. தியானம்:
‘நேஷனல் இன்ஸ்டி டியூட் ஆப் ஹெல்த்’ அமைப்பின் ஆய்வுபடி, தியானம் என்பது உடல் ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளில் ஒன் றாகும். இது மனதையும் உடலையும் ஒரே சமயத்தில் தளர்த்தி, உயிரியல் கடி காரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தக்கூடியது.
புல்வெளியில் வெறும் காலில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கால்களுக்கும், மனதுக்கும் இதமளிக்கும். ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பூங்காவில் நடப்பது மனதை நிதானப் படுத்தவும் உதவும். தியானம் செய்வது போன்ற பலனை தரும்.
8. படிக்கட்டு:
அடுக்குமாடி குடி யிருப்புகள், அலுவலகங்கள், ஷாப்பிங் மால்கள், வர்த்தக நிறுவனங்கள் போன்ற இடங்களுக்கு செல்லும்போது படிக்கட்டு களுக்கு பதிலாக லிப்ட்டில் பயணிக்கவே பலரும் விரும்புகிறார்கள். அதனால் படிக்கட்டில் ஏறும் பழக்கம் குறைந்துபோய்விட்டது. அன்றாட வழக்கத்தில் படிக்கட்டு ஏறுவதற்கும் சில நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். அதுவும் பல நோய் அபாயங்களில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ள உதவும்.
நன்றி | மாலை மலர்
