ஸ்டெப் 1: விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். கைகளை அழுத்தி வலது காலை மட்டும் ஒரு அடி உயர்த்தவும். பத்து வினாடிகள் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு காலை தரையில் வைக்கவும். பின் இடது காலை மட்டும் ஒரு அடி உயர்த்தவும். பத்து வினாடிகள் சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். பின் மெதுவாக காலை கீழே வைக்கவும்.
ஸ்டெப் 2: பின் இரு கைகளையும் அழுத்தி இரு கால்களையும் ஒரு அடி உயர்த்தவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை தரைக்கு கொண்டு வரவும்.
ஸ்டெப் 3: பின் இரு கால்களையும் படத்தில் உள்ளதுபோல் இடுப்பு வரை உயர்த்தவும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக காலை கீழே வைக்கவும். இதேபோல் இரண்டு தடவைகள் செய்ய வேண்டும்.
அர்த்த ஹாலாசனம் பலன்கள்: கணையம் நன்கு இயங்கும். வாயு பிரச்சினை சரியாகும். சுகர் சரியாகும் இடுப்பு வலி நீங்கும். இடுப்பு எலும்பு தேய்மானமாகாமல் திடமாக இயங்கும். குதி கால் வலி வராது. கால் பாத வீக்கம் வராது. குளிர்காலத்தில் குளிரை சமாளிக்கவும், கால் நரம்புகள் குளிர்காலத்தில் சிலருக்கு இழுக்கும், அந்த மாதிரி நரம்புப் பிரச்சினைகள் வராது.
குப்புறப்படுத்து செய்யும் புஜங்காசனம்
செய்முறை: விரிப்பில் குப்புறபடுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும். இரு கைகளையும் இதயம் பக்கத்தில் வைத்து மெதுவாக மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே உடம்பை பின்னால் வளைக்கவும். இடுப்பு வரை தரையில் இருக்கவும். இடுப்பிற்கு மேல் படத்தில் உள்ளது போல் வளைக்கவும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டு தரையில் வந்து விடவும்.
புஜங்காசனத்தின் பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு திடப்படும், அடிமுதுகு வலி, நடுமுதுகு வலி, கழுத்து முதுகு வலி நீங்கும். அதைச் சார்ந்த உள் உறுப்புக்கள் சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, சிறுகுடல், பெருங்குடல், இதயம், நுரையீரல், நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும். ராஜ உறுப்பான இதயம் பாதுகாக்கப்படுகின்றது. மழைக்காலம், குளிர்காலங்களில் வரும் மூக்கடைப்பு, சைனஸ், ஆஸ்துமா வராமல் பாதுகாக்கும் அற்புத ஆசனமிது. முதுகுத்தண்டில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், ரத்த அழுத்தம், இதய பலவீன முடையவர்கள் இதனை பயில வேண்டாம்.
அமர்ந்த நிலையில் செய்யும் வஜ்ராசனம்
செய்முறை: விரிப்பில் நேராக இரு கால்களையும் நீட்டி அமரவும். பின் ஒவ்வொரு காலாக மடக்கி இரு குதிகால்களில் குதம் படும்படி படத்தில் உள்ளது போல் அமரவும். இரு கைகளையும் மூட்டின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கவனிக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கலாம். முதலில் ஒரு நிமிடம் இருக்கவும். பின் தொடர்ந்து செய்யும் பொழுது இரு நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
வஜ்ராசனத்தின் பலன்கள்: மன உறுதி, உடல் உறுதி கிடைக்கும். ஜீரண மண்டலம் நன்கு இயங்கும். குளிர் காலம், மழை காலத்தில் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து ஐந்து நிமிடம் மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டால் குளிருக்கு ஏற்றபடி சரீரம் தாங்கக்கூடிய சக்தி கிடைக்கும். அதிக குளிரால் தசை சுருக்கம், உடல் நடுக்கம் ஏற்படாது.
நின்ற நிலையில் செய்யும் பாதஹஸ்தாசனம்
செய்முறை: விரிப்பில் இரு கால்களையும் சேர்த்து நேராக நிற்கவும் கைகளை தலைக்குமேல் உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாகக் குனிந்து கால் பெருவிரல்களை தொடவும். அங்கு சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் பொறுமையாக நிமிர்ந்து வரவும், இதுபோல் இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.
பாதஹஸ்த ஆசனத்தின் பலன்கள்: வயிற்று உள் உறுப்புகள் நன்கு இயங்கும். முதுகு வலி வராது. முதுகுத்தண்டு திடப்படும். அதிக எடை, தொப்பை குறையும். தசைகள் குளிர்காலம், மழைக்காலத்தில் தாங்கக்கூடிய சக்தியை பெறுகின்றது.
மேற்குறிப்பிட்ட நான்கு ஆசனங்களை தினமும் காலை / மாலை பயிற்சி செய்தால் குளிர் காலத்தில் வரும் அனைத்துப் பிரச்சினைகளும் சரியாகும். அதோடு சேர்த்து நுரையீரலை வலுப்படுத்தும் எளிய நாடிசுத்தியை செய்ய வேண்டும்.
மழை காலம், குளிர்காலத்தில் செய்ய வேண்டிய மூச்சு பயிற்சி
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். இடது கை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். பெருவிரல் ஆள்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியில் அடைக்கவும். இடது மூக்கு துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
பின் வலது கை மோதிரவிரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வலது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
பின் வலது நாசியை பெருவிரலால் அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை மெதுவாக இழுக்கவும். உடன் இடது நாசியை மோதிர விரலால் அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மீண்டும் இடதில் இழுத்து வலது நாசியில் மூச்சை மெதுவாக வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பின் இடது நாசியை மோதிர விரலால் அடைத்து, வலது நாசியில் மூச்சை மெதுவாக இழுத்து உடன் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
குளிர் காலங்களில் செய்ய வேண்டிய முத்திரை
லிங்க முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக் கட்டும். எல்லா கை விரல் களையும் இணைக்கவும். இடது கை கட்டை விரல் மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கையை இதயத்திற்கு நேராக வைக் கவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை / மாலை சாப்பிடும்முன் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். நுரையீரல் நன்கு இயங்கும். சளி / சைனஸ் / மூக்கடைப்பு வராது. குளிர் தாங்குமளவு உடலில் சக்தி கிடைக்கும்.
பிராங்கியல் முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். மோதிரவிரல், சுண்டு விரலை கட்டை விரலின் அடிபக்கத்தில் வளைத்து தொடவும். நடுவிரல் பெரு விரல் நுனியைச் சேர்க்கவும். ஆள்காட்டி விரல் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருக்கவும். பின் சாதாரணமாக கைகளை வைக்கவும். நுரையீரல் நன்கு சக்தி பெற்று இயங்கும். ஆஸ்துமா / சைனஸ் வருவதை தடுக்கும். குளிர் காலத்தில் வரும் எல்லா வகையான காய்ச்சலும் வராமல் பாதுகாப்பாக வாழலாம்.
முகுள முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் பெரு விரலை நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரு கைக ளிலும் பயிற்சி செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
பஞ்ச பூதங்களும் உடலில் சமமாக இயங்கும். இதயத் துடிப்பு சீராகும். குளிர் தாங்கும் சக்தியை உடல் உள் உறுப்புக்கள் பெறுகின்றது. உடலில் குளிர்காலம், மழைக் காலத்தில் ஏற்படும் சோம்பலை அகற்றி சுறுசுறுப்பை கொடுக்கின்றது. உடலில் குளிர், மழை காலங்களில் பஞ்ச பூதத்தில் ஏற்பட்ட மாறுபாடுகளை சரி செய்கின்றது.
மேற்குறிப்பிட்ட யோகாசனங்களை வயதானவர்கள் செய்ய முடியவில்லையெனில் மூச்சுப்பயிற்சியையும், முத்திரைகளையும் மட்டும் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடும்முன் இரண்டு நிமிடங்களாவது ஒவ்வொரு முத்திரையும் பயிலுங்கள். நிச்சயம் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும். குளிர்காலங்களில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் மற்றும் அதிக குளிரைத் தாங்கும் சக்தி கிடைக்கும். சளி பிடிக்காது. மூக்கடைப்பு வராமல் வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி
பி.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(YOGA)
