கால்களை 10” க்கு சுவரை ஓட்டினாற் போல் நேராக நின்று மற்றும் முதுகு அழுந்தும் படியும், தலை, தண்டுவடம், தோள்பட்டை, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் தொடைப்பகுதி மாறாமல் சுவரில் இருக்க வேண்டும், முதுகுப்புறமும், புட்டப் பகுதியிலும் பொருந்திருக்கும்படி, முதுகுப்புறம் தட்டையிடும் போது வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கும் மற்றும் கழுத்து நேராக அமையும். தோள்பட்டையானது பின்புறம் வளைந்து, வீசுவது போல் மற்றும் பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை நேராக தொங்கும் படி அமைத்தல் இலேசாக முழுங்காலை மடக்கி மற்றும் பாதம் தரையில் அழுந்தும் படி அமைத்தல். கால் விரல்கள் சில நிமிடங்கள் நெளிந்து இருக்கும் படி அமைத்தல்.
இடுப்பெலும்பு பண்படுத்துதல் (அ) ஆடு நாற்காலி
கால்களை தட்டையாகவும் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்தும், நல்ல நிலைநிறுத்துவதற்காக தலையணைகளைப் பயன்படுத்தி பாதி படுத்த நிலையில் இருத்தல் ஒரு கையை கீழ் பின்புறம் பொருந்தி இருக்கும் படியும் மற்றும் இன்னொரு கை வயிற்றின் மேல் பரப்பிலும் இருக்கும்படி அமைக்க வேண்டும், வயிறு மற்றம் புட்டமும் இறுக்கமாகவும் மற்றும் கைகளுக்கு அடியில் பின்புறம் கீழே அழுந்தும் படி இருக்க வேண்டும். சாதாரண சுவாசமானது 10 செகண்ட்ஸ் (நொடிகள்) இழுத்து, பிறகு தளர்த்த வேண்டும். 10 தடவைகள் திரும்பவும் செய்யவேண்டும். இடுப்பெலும்பு பண்படுத்தும் முறையானது உட்காருதல், நிற்றல், (அ) முழந்தாண்டு முறையின் மூலம் நிறைவேற்றலாம்.
குறுக்காக உள்ள உடற்பயிற்சி
தண்டுவடம் 4 படிகளில் அமையும்படி வசதியாக உட்கார் (அ) முழந்தாளிடு. சுவாசத்தினால் மெதுவாக, வயிற்றின் கீழ்ப்பகுதி இழுக்கப்பட்டு சாதாரண நிலை அடைகிறது. 10 நொடிகளுக்கு மெதுவாக உள்ளிழுத்து பின்பு தளர்த்தி 10 தடவைகள் திரும்பவும் செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பெலும்பு தசை உடற்பயிற்சிகள்
உட்கார், நில் (அ) பாதி படுத்த நிலை அதோடு கால்களை சிறிது அகற்றி அமைக்க வேண்டும். கால்களை ஒடுக்கி மேல் நகர்த்துவதின் மூலம் குடல் அசைவுகளையும் தடுத்து, திரும்பவும் செய்வதின் மூலம் சிறுநீர்பாதையையும் சுருக்கி, சிறுநீர் வெளியேறுவதைத் தடுக்கும், 10 நொடிகள் வரை மேனிலையில் வைத்து சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு பின்பு தளர்த்தவும், 10 முறை திரும்பவும் செய்யவும்.
பாதம் மற்றும் கால் உடற்பயிற்சிகள்
உட்கார் (அ) பாதி படுத்த நிலை அதோடு கால்களை நிலை நிறுத்தி, குறைந்தது 12 தடவைகள் குதிக்காலை வளைத்து நீட்டு. குறைந்தது 12 தடவைகள் இரண்டு குதிக்காள்களையும் வட்டமிடு (அ) சுற்று. 20 தடவைகள் இரண்டு குதிக்கால்களையும் ஒவ்வொரு திசைநோக்கி வட்டமிட வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களை வளைத்து பிடித்துக் கொண்டு 4 முறைகணக்கிடு மற்றும் தளர்த்து 12 தடவைகள் திரும்பவும் செய்.
