40 வயதைக் கடந்த பெண்களுக்குத்தான் இடுப்புவலி, முதுகுவலி, மூட்டுவலி எனப் பல பிரச்னைகள் ஏற்படுவது வழக்கம். காரணம், எலும்பு தேய்மானம். 35 வயதைத் தாண்டியதும் எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுவதாக மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். எதனால் எலும்பு தேய்மானப் பிரச்னை வருகிறது… அதற்கு என்ன தீர்வு என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர், தாரிணி கிருஷ்ணன் விளக்குகிறார்.
எலும்பு தேய்மானத்துக்கு முக்கியக் காரணம், உடல் உழைப்பு இல்லாததே. அந்தக் காலத்துப் பெண்களுக்கு இந்தப் பிரச்னை அவ்வளவாக இருந்ததில்லை. ஏனென்றால், அவர்கள் நன்றாக ஓடி, ஆடி வேலை செய்தனர். வீட்டு வேலைகள், தண்ணீர்க் குடம் சுமத்தல், பக்கெட்டுகளில் தண்ணீர் எடுத்துக்கொண்டு நடப்பது, கிணற்றில் தண்ணீர் இறைப்பது, குழந்தைகளைத் தூக்கி விளையாடுவது, ஆட்டுக் கல்லில் மாவு அரைப்பது, எங்கு போனாலும் நடந்துசெல்வது… என கை, கால்களுக்கு உழைப்பு இருந்தது.
ஆனால் இப்போது, துணி துவைக்க, சட்னி அரைக்க, மாவு அரைக்க எல்லாவற்றுக்குமே மெஷின்கள் வந்துவிட்டன. அதோடு, வீட்டு வேலைகள் செய்வதற்கு ஆட்களையும் வைத்துக்கொள்கிறார்கள். மார்க்கெட்டுக்குச் சென்று மளிகைப் பொருட்கள், காய்கறிகளைத் தூக்கி வருவது இல்லை. எல்லாவற்றுக்கும் ஆட்டோ, டூ வீலர் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதனால் உடல் இயக்கம் இன்றி இருப்பதால், கால்சியம் (சுண்ணாம்புச்சத்து) கிரகிக்கப்படுவது பாதிக்கப்பட்டு, எலும்பு தேய்மானம் அடைவதற்கு முக்கியக் காரணமாகிவிடுகிறது.
இன்றைக்கு இருக்கும் பரபரப்பான சூழ்நிலையில், மேற்சொன்ன வேலைகளையெல்லாம் செய்ய முடியவில்லை என்றால், தினமும் காலையில் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை ரெஸிடன்ஸ் பயிற்சி (Resistance exercise…) செய்வது நல்லது. அதாவது, நம் உடலை நாமே தாங்கிச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தண்ணீர் பாட்டிலைக் கையில் வைத்துக்கொண்டு மேலே, கீழே தூக்கி கைகளை இயக்குவதால், தோள்களுக்கு வலுசேர்க்கும். தோப்புக்கரணம் போடுவது, கால்களுக்கு வலு சேர்க்கும். அதோடு ஏரோபிக் போன்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் அல்லது குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். எலும்புகளை உறுதியாக வைத்துக்கொள்ள வைட்டமின் டி உதவுகிறது. அதனால், காலை நேரங்களில், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் மிதமான வெயிலில் 15 நிமிடங்களாவது இருப்பது நல்லது. இதன் மூலம் எலும்பு தேய்மானத்தைத் தடுக்கலாம்.
எலும்புகள் என்றால் உறுதியானதுதானே… அது என்ன செய்யப்போகிறது என்று நினைக்கக் கூடாது. உடலுக்கு ஆக்டிவ் தரக்கூடிய வேலைகளைச் செய்துவந்தால்தான், எலும்புகள் கால்சியத்தை நன்றாக கிரகித்துக்கொள்ள முடியும். `அய்யோ, எனக்கு 50 வயது ஆகிவிட்டதே… இதை எல்லாம் எப்படிச் செய்வது?’ என்று வீட்டிலேயே உட்கார்ந்து டி.வி சீரியல்களைப் பார்த்துக்கொண்டிருந்தால், எலும்புகளுக்கு சரிவர கால்சியம் சத்துக் கிடைக்காமல், எலும்பு தேய்மானம்தான் ஏற்படும். இதனால் பெண்களுக்கு இடுப்பு, தோள், மணிக்கட்டு, மூட்டு, முதுகு, கழுத்துப் பகுதிகளில் வலி ஏற்படும்.
எலும்பு தேய்மானத்துக்கு சில காரணங்கள்…
உடல் உழைப்பைவிட அதிக உணவு எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பது. காபி, டீ போன்ற பானங்களை அதிகமாகக் குடிப்பதால், உடலில் உள்ள கால்சியம் குறையும். குளிர்பானங்கள், கால்சியம் சத்தை அழிக்கும் தன்மைகொண்டவை.
பாக்கெட்டில் வைத்து விற்கப்படும் துரித உணவுகள் மற்றும் நொறுக்குத்தீனி ஆகியவை எலும்பு தேய்மானத்துக்குக் காரணமாகின்றன.
உணவுகள்
பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்பு தேய்மானத்துக்கு உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்யாமல், உணவிலும் கவனம் செலுத்தவேண்டும். எலும்பை வலுப்படுத்த, கால்சியத்தோடு புரதச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது. அதனால் புரதம், கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். பால், பாலாடைக் கட்டி, பால் பொருட்கள், கீரை வகைகள், காய்கறிகள், மீன், முட்டை, கோழி, ராகி, கேழ்வரகு, கொள்ளு, பருப்பு வகைகள், பாதாம் மற்றும் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம் ஆகியவற்றில் கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைவாக உள்ளன. இவற்றில் ஏதேனும் சிலவற்றையாவது தினமும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
இதேபோல குழந்தைகளும் படிக்கும் வயதில் நன்றாக ஓடி, ஆடி விளையாட வேண்டும். அப்படி விளையாடாமல், செல்போன், டி.வி., வீடியோகேம்ஸ் என இருந்தால் அவர்களின் வளர்ச்சி பாதிக்கும். எனவே, சிறு வயதில் இருந்தே கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.
பெண்களுக்கு 40 வயது தாண்டியதும் மெனோபாஸ் வந்துவிடுகிறது. அந்தச் சமயத்தில் கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. அதனால் மூட்டுவலி, முதுகுவலிப் பிரச்னைகள் வருகின்றன. அந்தச் சமயத்தில், கால்சியம் அதிகம் உள்ள நாட்டுக்கோழி, மீன், இறால், முட்டை மற்றும் சோயா பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துகொள்ள வேண்டும்.
உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக்கொண்டால் மட்டுமே எலும்பு தேய்மானத்துக்கு தீர்வு காண முடியும்!
நன்றி : ஆனந்த விகடன்
