அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, தினமும் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவிட முடியாத நிலையிலும் பலன் தரும் என்கிறார்கள் வல்லுனர்கள்.
ஏழு நிமிடங்களில் 12 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 30 நொடிகள் கொண்டது.
1. ஜம்பிங் ஜாக்
கைகள் மற்றும் கால்களை வெளிப்புறமாக சுற்றியபடி குதிக்கும் பயிற்சி இது. சைடு ஸ்டிரேடல் ஹாப் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.
2. வால் சிட்ஸ்
சுவரில், முதுகை நோக்கிய படி நிற்கவும். பாதங்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நாற்காலியில் உட்கார இருப்பது போல, மெல்ல சரிந்து வரவும். முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில், குதிகாலுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.
3. புஷ் அப்
தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலும் கீழும் கொண்டு வரவும்.
4. அப்டாமினல் கிரன்சஸ்
முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பாதம் தரையில் பட, முழங்காலை மடிக்கவும். முதுகை உயர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
5. சேர் ஸ்டெப் அப்ஸ்
இடது காலை வைத்து ஊன்றி ஸ்டூல் மீது ஏறவும். கீழே இறங்கி, வலது காலை ஊன்றி ஏறி நிற்கவும். 30 நொடிகள் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.
6. ஸ்குவாட்ஸ்
கால்களை விரித்தபடி நிற்க வும். முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை மலம் கழிக்கும் நிலைக்கு இறக்கவும். உடல் எடை குதிகாலில் இருக்க வேண்டும். ரிப்பீட் செய்யவும்
7. டிரைசெப் டிப்
கைகளை பெஞ்ச் மீது அகல வைக்கவும். முழங்காலை மடக்காமல், பாதங்களை நீட்டி, உடலை கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இதே போல செய்யவும்.
8. பிளாங்ஸ்
முழங்கையை உடல் அருகே வைத்தபடி, வயிற்றை தரையில் வைத்தபடி படுத்திருக்கவும். கைகள் மற்றும் பாதங்களை ஊன்றியபடி வயிறு மற்றும் தொடைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
9. ஹை-&நீ ரன்னிங்
நின்ற படி வேகமாக ஜாக் செய்யவும். கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
10. லஞ்சஸ்
முழங்காலை லேசாக மடித்த படி, ஒரு காலை 3 அடி முன்னே நிற்கவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில், இடுப்புப் பகுதியை கீழே கொண்டு வரவும். முன் காலால் பின் பக்கம் வந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
நன்றி பெமினா
