இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் நள்ளிரவு வரை தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுவது பலருக்கும் பொதுவான பிரச்சினையாக மாறிவிட்டது. இதனால் மறுநாள் சோர்வு, எரிச்சல், கவனக் குறைவு போன்றவை ஏற்படுகின்றன.
படுத்தவுடன் சுலபமாக உறக்கம் வர உதவும் சில முக்கியமான வழிமுறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
தூக்க நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்க செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் உடல் கடிகாரத்தை சரியாக இயங்கச் செய்கிறது. விடுமுறை நாட்களிலும் அதிக நேரம் மாற்றாமல் இருப்பது நல்லது.
மொபைல் மற்றும் திரை சாதனங்களைத் தவிருங்கள்
தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30–45 நிமிடங்களுக்கு முன் மொபைல், டிவி, லேப்டாப் போன்றவற்றை விட்டு வையுங்கள். நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுக்கும்.
மனதை அமைதியாக்கும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
மெதுவான சுவாசப் பயிற்சி, லேசான தியானம் அல்லது அமைதியான இசை மன அழுத்தத்தை குறைத்து தூக்கம் வர உதவும்.
இரவு நேர கஃபைன் பானங்களைத் தவிர்க்குங்கள்
காபி, டீ, கோலா போன்றவை இரவில் தூக்கத்தை கெடுக்கும். அதற்குப் பதிலாக வெதுவெதுப்பான பால் அருந்தலாம்.
இரவு உணவை லேசாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
அதிக காரம், எண்ணெய் உணவுகள் ஜீரணப் பிரச்சினையை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கும். எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சியை சரியான நேரத்தில் செய்யுங்கள்
காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி, யோகா செய்வது நல்லது. தூங்குவதற்கு முன் கடுமையான பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
படுக்கையறை சூழலை சரிசெய்யுங்கள்
அறை அமைதியாகவும், சற்று இருட்டாகவும், அதிக வெப்பமில்லாமல் இருக்க வேண்டும். படுக்கையை தூங்குவதற்காக மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
அதிக யோசனைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
படுக்கையில் படுத்தபடி நாளைய வேலைகளைப் பற்றி யோசிப்பதைத் தவிர்க்குங்கள். தேவையெனில் ஒரு நோட்டில் எழுதிவிட்டு படுக்க செல்லலாம்.
மதியம் அதிக நேரம் தூங்காதீர்கள்
பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும். அவசியமெனில் 20–30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்குங்கள்.
தொடர்ந்த தூக்கமின்மை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுங்கள்
நீண்ட நாட்களாக தூக்கம் வராத பிரச்சினை தொடர்ந்தால், அது மன அழுத்தம் அல்லது உடல் சார்ந்த பிரச்சினையாக இருக்கலாம். மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
நள்ளிரவு வரை தூக்கம் வராதது வாழ்க்கை முறையால் உருவாகும் பொதுவான பிரச்சினை. மேற்கண்ட டிப்ஸ்களை தொடர்ந்து பின்பற்றினால், படுத்தவுடன் உறக்கம் வரும் பழக்கம் மெதுவாக உருவாகும்.
நல்ல தூக்கம், நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை என்பதைக் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
